2. díl: Co je to ta kompenzace? A proč na ni myslet?
Minule jsem vznesla dotaz, zda kompenzujete či vyrovnáváte. Podíváme se dnes blíže, oč se vlastně reálně a prakticky jedná, protože můj seriál bude především o tom, co se nás bezprostředně týká a o užitečných a použitelných radách týkajících se nejen běhání. Postupem času byste měli mít jasněji v tom, na co myslet, když svému tělu nechcete ubližovat, ale rozličným pohybováním mu a sobě prospívat (ten nedokonavý tvar sloves je tu zcela záměrně).
Zmíněné kompenzování či jednoduše nastavování rovnováhy pro lidské tělo znamená, že když s ním např. 8 hodin denně sedím v práci ve „zmuchlané“ pozici (pravé či ostré úhly pod koleny a v kyčlích, skrčené paže), měla bych jej také 8 hodin denně „žehlit“. Ve své podstatě tělo, resp. svaly jako ohybače kolen a kyčlí, vzpřimovače trupu, svaly přední strany ramen, šíjové svaly v práci v takové pozici „cvičí“ 8 hodin denně. Zákonitě by tedy mělo dojít k tomu, že tyto opravdu přetížené a zkrácené svalové skupiny budeme 8 hodin protahovat! Děláte to? Protahujete se vůbec někdy? A pokud ano, kdy a jak dlouho?
Otevřeně, svaly tvrdě dřou, jsou už z toho, jak já s oblibou říkám, hysterické a většina z nás si jich vůbec nevšímá, jen je doslova zneužívá. Co je ale horší, že tyto svaly, nejen ohybače (flexory) kyčle (vedou od bederní páteře na přední stranu stehna a od kyčelních kostí na stehenní kost a pod koleno) používáme znovu např. při běhu či jízdě na kole. Abychom udělali krok, zapojujeme tu samou hysterickou svalovou skupinu a chceme, aby makala. A protože ji po 8 hodinové dřině x dní v roce a x let v životě přehlížíme, postupem času máme bolesti v zádech (i tam je začátek flexorů kyčle), křeče do lýtek, zadní strany stehen či třísel, v horším případě vyhřezlou ploténku nebo jiné vážné komplikace.
Možná Vám to přijde přitažené za vlasy (no, ono je to spíš přitažené za svaly, resp. fascie), ale taková je bohužel realita. Valná většina dospělých, ale s nástupem do školy a polohy sedmo v lavici i dětí, má vadné držení těla! A když jsem u dětí, ty jsou ještě k tomu často vedeny např. k fotbalu, florbalu, hokeji a dalším specializovaným aktivitám a jejich těla jsou pak vyloženě v katastrofickém stavu a často zraněná, protože ani SOUČÁSTÍ jejich tréninku není dostatečná kompenzace! Ano, kompenzace by měla být nedílnou součástí každého tréninku. Nikoli to něco předtím a potom!
Co z toho plyne? A co můžete sami dělat? (Časová doporučení pro 60min. trénink.)
1. Kompenzace „popracovní“ – min. 10 až 15min. ZAHŘÁTÍ (warm up, WU)
Když 8 hodin sedím v práci (děti 4 až 6 h ve škole) se VŠEMI těmi zkrácenými svaly, musím tělo připravit na to, že chci jít běhat, sportovat a ty zkrácené svaly natahovat. Jinak hrozí zranění!
Pozvolna a plynule zahříváme CELÉ tělo, protože tělo je celek a funguje jako celek.
2. Kompenzace „posportovní“- min. 15min. PROTAHOVÁNÍ (stretching)
Po běhání a sportování je výborný stretching, protahování, ideálně do hodiny po sportu. Díky němu tělo muže výrazně lépe regenerovat. Jednotlivé pozice držíme cca 5 nádechů a výdechů, tj. 15 až 20 sekund. DŮLEŽITÉ! Jdeme do velmi lehkého napětí ve svalech, nehmitáme, pravidelně dýcháme!
Zkuste tyto fáze začlenit do svého pohybování, a pokud přesně nevíte, jak na to, jukněte na www.runtour.cz zase za 14 dní. To vám ukážu i několik pozic, které vás a vaše svaly otestují, abyste věděli, jak na tom vaše tělo je a zda je potřeba věnovat se mu více.
Těším se s vámi na rozpohybovanou třeba v Ústí 28. Května!